Если, раздумывая об этом диетологическом вызове, вы чувствуете себя одиноко, призываю найти источник поддержки и только потом начинать. В большинстве городов есть социальные группы, интересующиеся вопросами питания. Попробуйте, например, сходить на мероприятия местного клуба вегетарианцев. Еще вариант — оздоровительные программы в вашем районе. Если ничего не получается, есть программы и сайты, где вы найдете виртуальных соратников и поддержку. В наш век блогов, компьютерных программ и сайтов с рецептами вы всего в нескольких кликах от моря информации и общества людей, которые уже идут по избранному вами пути.
В путь!
Вы уже узнали достаточно, чтобы взять здоровье в свои руки. У вас есть важные базовые сведения, включая знание и понимание научных исследований, связывающих диету с состоянием здоровья. Вы познакомились с новым способом восприятия пищи — тремя пищевыми группами. У вас есть цель: оптимальная диета — и самые важные кирпичики будущего успеха. Вы осознали свою мотивацию, получили ряд ключевых навыков, включая самые необходимые, например читать этикетки, и знаете, как питаться вне дома. Вы в курсе, что надо заручиться поддержкой окружающих.
Теперь вы знаете о питании и здоровье несравнимо больше, чем большинство людей, и сумеете применить все это на практике. Но я вас не брошу. В следующей части мы разберем конкретные вопросы диеты и проблемы, которые вызывают больше всего недоумения, а в последней части глубже затронем практические аспекты, и я предложу вам двухнедельный план и рецепты. Его можно использовать как общее руководство и попробовать другие кулинарные книги, а можно следовать пошаговой инструкции дословно и начать свой двухнедельный эксперимент по самому важному изменению здоровья в жизни. Когда эксперимент закончится, вы станете экспертом по улучшению здоровья и жизни с помощью диеты.
Часть II
Горячие темы
Глава 5
Рафинированные растения: Сахар и соя
В маркетинге продуктов питания повсеместно встречается мотив привыкания. В рекламе, на упаковках, этикетках компании часто не скрывают, что вы попадете в зависимость от их товаров. Есть сладкие хлопья Krave («страстное желание»), а один производитель картофельных чипсов придумал слоган «На одном точно не остановишься», и так далее, и тому подобное. И знаете что? Рекламщики правы! Все эти продукты вызывают привыкание. Это высокотехнологичные смеси фрагментов пищи и химикатов, которые «взламывают» пути наслаждения в нашей голове. Они дурят наш несовершенный первобытный мозг и заставляют его думать, что мы едим пищу, которая помогает выживать и размножаться. Такие продукты из группы переработанных растений иногда называют гипервкусными, и они составляют львиную долю потребляемой во многих странах растительной пищи.
Их надо избегать. Большинство изделий такого рода состоит из сахара, масел и муки, и с каждым годом в них все больше соевых ингредиентов и изолированных белков.
Сахар
Начнем с одного вовсе не чудесного вещества, которое — это научно доказано — вызывает привыкание и продается в виде белых кристаллов или порошка. С сахара. Однажды я давал интервью, и журналистка сказала, что во всей палитре диет, которые она перепробовала, общее было одно: сахара надо избегать. В этом вопросе сходятся сторонники растительных диет и защитники низкоуглеводных, что бывает очень редко и потому необычно. Как вы увидите ниже, подсластители могут принимать разные формы и присутствуют в списках ингредиентов под множеством названий.
Разные виды подсластителей
Глюкоза, галактоза, лактоза, фруктоза, декстроза, сахароза
Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рисовый сироп, кленовый сироп, сироп из агавы (продается как «нектар»)
Сахар (обычно из сахарного тростника или сахарной свеклы)
Мед
Обезвоженный сок сахарного тростника
Концентрат фруктового сока
Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, ацесульфам калия, цикламат
Оказалось, что у людей и лабораторных крыс сахар вызывает сильное привыкание. Национальный институт рака США пришел к выводу, что среднестатистический американец от года и старше ест в день 22 чайные ложки{109} сахара, или 345 калорий{110}. Ошеломляющие цифры. Подростки, особенно мужского пола, одержали сладкую — в буквальном смысле — победу: юноши в возрасте 14–18 лет съедают в день больше 34 чайных ложек сахара{109}, то есть примерно 530 калорий{110}. 34 чайные ложки — это почти ¾ стакана. Та же группа юношей, как и многие другие демографические группы, потребляет в день примерно одну сотую стакана темно-зеленых овощей{111}. Иначе говоря, с точки зрения чистого объема добавленного сахара они едят в 70 с лишним раз больше, чем темно-зеленых овощей.
По нескольким параметрам потребление сахара за последние 30 лет существенно выросло{112}. Мы получаем из него 11–20 % всех калорий, при этом молодежь ближе к верхней границе, а пожилые — к нижней{113}. В таблице показано, откуда этот сахар берется.
Процентный вклад в общее потребление добавленных подсластителей, по группам продуктов
Источник: Guthrie J. F., Morton J. R. Food sources of added sweeteners in the diets of Americans // Journal of the American Dietetic Association, 2000. Vol. 100. Pp. 43–51.
Почему надо обращать внимание на сахар? Мне кажется, угроза вашему здоровью связана не с тем, чем сахар является, а скорее с тем, чем он не является. Сахар — чистые, насыщенные энергией калории без питательных веществ, имеющихся в цельных продуктах: витаминов, минеральных веществ, клетчатки, незаменимых жирных кислот, белков и так далее. Как я упомянул в предыдущей главе, сахар вызывает сильное привыкание, и лабораторные крысы, пристрастившиеся к жирному сладкому корму, получают в целом больше калорий и сильнее прибавляют в весе{114}. Уже есть данные, что у человека происходит то же. Повышенное потребление сахара связано с большим числом калорий, ожирением, диабетом, камнями в почках, желчнокаменной болезнью, кариесом, повышенным артериальным давлением, дисбалансом холестерина в крови, а также снижением потребления белков, клетчатки, витаминов и минеральных веществ{112}, {115}, {116}, {117}, {118}, {119}, {120}. Доказательства не настолько сильны, чтобы избегать любых подсластителей, но от продуктов с добавлением сахара лучше держаться подальше (это, например, газировка, конфеты, сладкая выпечка, многие злаковые хлопья, а также фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки). Скорее всего, в долгосрочной перспективе это улучшит ваше состояние. Люди, борющиеся с избыточным весом, пристрастием к еде и диабетом, могут нуждаться в куда более строгом режиме — это верно для многих моих рекомендаций. Многие заменяют сахар искусственными подсластителями (некоторые из них перечислены выше). Эти химические вещества имеют очень сильный сладкий вкус, но менее калорийны, поэтому их применяют как добавку в диетических газированных водах. Здорово, правда? К сожалению, я не могу их вам рекомендовать. Недавно вышел превосходный обзор{121}, из которого следует, что, по данным нескольких исследований, употребление искусственных подсластителей коррелирует с постепенным увеличением массы тела. Искусственные подсластители могут усиливать аппетит и тягу к сладкому: они включают в мозге пути наслаждения пищей, но не удовлетворяют их дозой настоящего, богатого калориями сахара, и приводят к повышенному потреблению калорий{121}. Представьте: после обеда вы выпили газировки, и за ужином вас тянет к десерту сильнее, чем после простой воды. А любители диетических напитков, скорее всего, навсегда останутся в плену потребности в сладком, отчасти из-за вкуса искусственных подсластителей. Исключите и обычную, и диетическую газировку. Диетические напитки — не полезная альтернатива.
Соевые продукты
Еще один на удивление популярный источник обработанных растительных ингредиентов — соевые бобы. Из них делают самые разные продукты, от масла до муки и тофу. Они, конечно, совершенно не похожи на сахар, но тоже встречаются повсеместно. Я постоянно слышу множество вопросов о влиянии сои на здоровье, особенно от людей, пытающихся уменьшить или исключить потребление животной пищи. 20 лет назад в большинстве продуктовых магазинов было очень мало соевого мяса и заменителей молока. Но на растительную диету переходит все больше людей, и доступность соевых продуктов стремительно растет. Уже появилось много видов молока, сыры, замороженные десерты, заменители мяса из соевых бобов и даже упакованные замороженные блюда, например пицца, буррито и макароны. Соя — один из самых заметных ингредиентов, но во многих таких продуктах вместо нее применяют другие виды муки и масла, а также пшеничный белок.